Toimistotyössä pitkät istumisjaksot ja toistuvat näyttöpäätetyön asennot kuormittavat niska-hartiaseutua ja selkää enemmän kuin moni tulee ajatelleeksi, minkä vuoksi säännöllinen jumppa työpäivän aikana on tehokkain tapa ehkäistä vaivoja. Tässä artikkelissa käydään läpi, miksi liikkumattomuus kuormittaa kehoa juuri toimistotyössä, millaisilla liikkeillä jännitystä voi purkaa työpäivän lomassa ja milloin oireiden kanssa kannattaa hakeutua fysioterapeutin arvioon.
Miksi toimistotyö kuormittaa kehoa
Istuminen ei itsessään ole vaarallista, mutta pitkäkestoinen, samassa asennossa pysyminen kuormittaa kudoksia yksipuolisesti. Niska-hartiaseudun lihakset joutuvat pitämään päätä ja hartioita paikallaan tuntikausia, ja selän syvät tukilihakset passivoituvat, kun vartalo lepää tuolin selkänojaa vasten.
Tyypillisiä oireita ovat niskan jäykkyys, hartioiden yläosan jännittyneisyys, alaselän särky iltapäivällä sekä ranteiden ja kyynärvarsien kuormittuminen hiiri- ja näppäintyössä. Tuki- ja liikuntaelinten oireet ovatkin Suomessa yksi yleisimmistä sairauspoissaolojen syistä, ja toimistotyö on niiden osalta oma riskiryhmänsä siitä huolimatta, että työ ei ole fyysisesti raskasta.
Yleinen myytti: hyvä työtuoli riittää
Moni uskoo, että ergonominen työtuoli ja säädettävä pöytä poistavat kuormituksen ongelman kokonaan. Kalustolla on merkitystä, mutta paras tuoli ei auta, jos siinä istutaan liikkumatta kahdeksan tuntia päivässä.
Keho on suunniteltu liikkumaan, ei pysymään paikallaan – vaikka asento olisi kuinka hyvä tahansa. Tutkimusnäyttö tukee ajatusta, että liikkeen puute, ei asento itsessään, on suurin yksittäinen kuormitustekijä. Siksi tauotus ja liikkuminen ovat vähintään yhtä tärkeitä kuin kalusteiden säädöt.
Näin rakennat liikuntatauot työpäivään
Toimiva jumppahetki ei vaadi liikuntavaatteita tai erillistä tilaa. Riittää, että liike toistuu säännöllisesti pitkin päivää.
1. Aseta muistutus. Kalenterimerkintä tai puhelimen herätys 45–60 minuutin välein toimii yksinkertaisimpana keinona katkaista istuminen.
2. Nouse seisomaan aina kun mahdollista. Puhelinpalaverit, lyhyet keskustelut ja osa etätapaamisista sujuvat hyvin seisten tai kävellen.
3. Tee 2–3 minuutin liikesarja. Muutama olkapyörittely, niskan kierto ja lantion liike riittävät palauttamaan verenkierron ja vähentämään lihasjännitystä.
4. Vaihtele työasentoa. Jos käytössä on säädettävä pöytä, vuorottele istumista ja seisomista esimerkiksi tunnin välein.
5. Käytä portaita ja kävele palavereihin. Pienet arkiset liikkeet kertyvät päivän aikana yllättävän suureksi kokonaisuudeksi.
Niska-hartiaseudun ja selän venytykset työpäivän lomaan
Seuraavat liikkeet sopivat tehtäväksi työpisteellä ilman apuvälineitä ja niitä voi tehdä useita kertoja päivässä.
Niskan sivutaivutus. Kallista päätä korvaa kohti olkapäätä, kunnes tunnet loivan venytyksen niskan sivussa. Pidä 15–20 sekuntia ja vaihda puolta.
Olkapyörittely. Pyöritä hartioita rauhallisesti taaksepäin 10 kertaa. Liike avaa rintakehän aluetta ja vähentää eteenpäin kääntyneen istuma-asennon vaikutusta.
Lapaluiden yhteen puristus. Vedä lapaluita kohti selkärankaa ja pidä hetki jännityksessä. Tämä aktivoi yläselän tukilihaksia, jotka usein heikkenevät istumatyössä.
Lantion kierto istuen. Kierrä ylävartaloa tuolilla istuen puolelta toiselle, pitäen lantio paikallaan. Liike liikuttaa selkärankaa segmenteittäin.
Ranteiden ja kyynärvarsien venytys. Ojenna käsi eteen, taivuta rannetta ylös- ja alaspäin ja pidä venytys molemmissa suunnissa muutaman sekunnin ajan.
Liikkeet eivät korvaa yksilöllistä fysioterapeuttista tutkimusta, jos oireet ovat jo pitkittyneet tai voimakkaita, mutta ne toimivat hyvänä ennaltaehkäisynä terveelle työntekijälle.
Milloin kannattaa hakeutua fysioterapeutille
Lyhytkestoinen, työpäivän aikana ilmenevä jännitystunne helpottuu usein omatoimisilla liikkeillä ja tauotuksella. Fysioterapeutin arviota kannattaa harkita, jos niska-hartiaseudun oireet jatkuvat viikkoja, kipu säteilee käsiin tai päähän, tai jos alaselän kipu häiritsee unta tai arkitoimintoja.
Fysioterapeutti on Valviran laillistama terveydenhuollon ammattihenkilö, jonka luo pääsee monissa tapauksissa ilman lääkärin lähetettä suoravastaanoton kautta. Alkukartoituksessa selvitetään oireiden tausta, ja tarvittaessa laaditaan yksilöllinen terapeuttisen harjoittelun ja ohjauksen kokonaisuus. Jos oireeseen liittyy esimerkiksi äkillinen voimakas kipu, tuntopuutoksia tai muita poikkeavia oireita, on syytä hakeutua lääkärin arvioon.
On hyvä muistaa, että hieronta ja fysioterapia ovat eri asioita – hieroja on koulutettu eri tutkinnolla kuin fysioterapeutti, eikä hieronta korvaa terveydenhuollon ammattihenkilön tekemää fysioterapeuttista tutkimusta silloin, kun taustalla epäillään rakenteellista tai toiminnallista ongelmaa.
Työfysioterapia ja työnantajan rooli
Monissa organisaatioissa työterveyshuolto tarjoaa työfysioterapeutin palveluita, joiden tarkoitus on juuri ennaltaehkäistä toimistotyön kuormitusta. Työfysioterapeutti voi arvioida työpisteen ergonomian, ohjata henkilökohtaisen liikkeistön ja auttaa työtapojen muutoksessa yhdessä esihenkilön kanssa.
Työfysioterapia ja työpaikan ergonomia kannattaa ottaa puheeksi työterveyshuollossa, jos oireet toistuvat useammalla työntekijällä tai kuormitus tuntuu jatkuvalta huolimatta omista toimenpiteistä. Työnantajan kustantama fysioterapia on monissa yrityksissä osa työterveyshuollon sopimusta, joten sen käyttämiseen kannattaa tutustua ennen yksityisten palveluiden hankkimista.
UKK
Kuinka usein työpäivän aikana kannattaisi jumpata?
Suositeltavaa on tehdä lyhyt liikesarja tai vaihtaa asentoa 45–60 minuutin välein. Säännöllisyys on tärkeämpää kuin yksittäisen tauon pituus.
Riittääkö pelkkä seisomapöytä ratkaisemaan niska-hartiaoireet?
Seisomapöytä auttaa vaihtelemaan asentoa, mutta pelkkä seisominen ei poista liikkeen puutteen vaikutusta. Paras tulos saavutetaan yhdistämällä asennon vaihtelu, säännölliset liiketauot ja tarvittaessa selän ja niskan kohdennetut harjoitteet.
Milloin oma jumppa ei enää riitä ja pitää hakeutua hoitoon?
Jos niska- tai selkäkipu jatkuu useita viikkoja, häiritsee unta tai heikentää toimintakykyä, kannattaa varata aika fysioterapeutille oireiden syyn selvittämiseksi.
Yhteenveto
Toimistotyön kuormitus syntyy ennen kaikkea liikkeen puutteesta, ei yksittäisestä väärästä asennosta. Säännölliset lyhyet liikuntatauot, asennon vaihtelu ja yksinkertaiset niska-hartiaseudun venytykset ehkäisevät tehokkaasti tyypillisiä toimistotyön oireita.
Jos vaivat pitkittyvät omista toimenpiteistä huolimatta, kannattaa kääntyä fysioterapeutin puoleen – joko työterveyshuollon työfysioterapeutin tai muun ammattilaisen kautta – oireiden syyn selvittämiseksi ja yksilöllisen ohjauksen saamiseksi.
