Nilkan nyrjähdys on yksi yleisimmistä urheiluvammoista, ja paluu liikuntaan onnistuu useimmiten hyvin, kun kuntoutus etenee vaiheittain eikä pelkän kivun loppumisen mukaan. Tämä artikkeli on tarkoitettu salibandyn pelaajalle, polkujuoksijalle, koripalloilijalle ja kenelle tahansa, jonka nilkka on kääntynyt ja joka miettii, milloin on turvallista palata kentälle. Saat tietää, miten toipuminen tavallisesti etenee, millä testeillä valmiutta arvioidaan ja miksi moni nyrjäyttää saman nilkan uudelleen.
Mitä nilkassa tapahtuu nyrjähdyksessä
Tyypillisessä nyrjähdyksessä jalka kääntyy sisäänpäin ja nilkan ulkosivun nivelsiteet venyvät tai repeävät. Useimmiten vaurio on etummaisessa telaluu-pohjeluusiteessä (ATFL), vaikeammissa vammoissa myös kantaluu-pohjeluusiteessä. Vammat jaetaan yleensä kolmeen asteeseen: venähdykseen, osittaiseen repeämään ja täydelliseen repeämään.
Pelkkä nivelside ei ole ainoa asia, joka vaurioituu. Nivelsiteissä on asentoa aistivia hermopäätteitä, ja vamman jälkeen nilkan asentotunto ja lihasten reaktionopeus heikkenevät. Siksi nilkka voi tuntua epävarmalta vielä silloinkin, kun turvotus on jo poissa.
Kipu ei siis kerro koko totuutta. Kudos voi olla vielä heikko, vaikka arjessa ei enää satu.
Milloin nilkka pitää tutkia heti
Kaikki nyrjähdykset eivät ole pelkkiä nivelsidevammoja. Röntgentarvetta arvioidaan Ottawan nilkkasäännöillä: jos et pysty vamman jälkeen ottamaan neljää askelta tai jos kehräsluiden takareunoissa, viidennen jalkapöytäluun tyvessä tai veneluussa on selvä painoarkuus, murtuma on suljettava pois. Hakeudu päivystykseen myös, jos nilkka on selvästi virheasennossa, jalka on tunnoton tai kylmä tai turvotus pahenee nopeasti voimakkaan kivun kanssa. Avomurtumassa tai muussa vakavassa vammatilanteessa soita 112.
Fysioterapeutille voi Suomessa mennä suoravastaanotolle ilman lääkärin lähetettä. Fysioterapeutti on Valviran laillistama terveydenhuollon ammattihenkilö, joka tunnistaa myös tilanteet, joissa potilas pitää ohjata lääkärille tai kuvantamiseen.
Nilkan nyrjähdyksen kuntoutus vaihe vaiheelta
Kuntoutus etenee vaiheissa, ja jokaiseen vaiheeseen siirrytään toimintakyvyn eikä kalenterin perusteella. Suuntaa antavat ajat ovat lievässä vammassa 1-2 viikkoa, keskivaikeassa 3-6 viikkoa ja vaikeassa 6-12 viikkoa ennen täyttä paluuta lajiin. Hyppy- ja suunnanmuutoslajeissa aika on usein pidempi kuin kävelyssä tai pyöräilyssä.
Ensimmäiset päivät. Turvotusta hallitaan kohoasennolla, kompressiolla ja tarvittaessa kylmähoidolla. Täysi lepo ei ole tavoite. Kävelyä kivun sallimissa rajoissa suositellaan heti, kun se onnistuu, ja tarvittaessa voi käyttää kyynärsauvoja muutaman päivän ajan.
Liikkuvuus ja kuormitus. Noin viikon kuluessa tavoitteena on palauttaa nilkan koukistus, erityisesti nilkan dorsifleksio. Jäykäksi jäänyt nilkka on yksi tavallisimmista syistä myöhempiin ongelmiin, koska kyykky ja juoksun alastulo kuormittavat silloin muita rakenteita.
Voima ja tasapaino. Pohjelihasten, pohjeluun lihasten ja lonkan ulkokiertäjien voimaa rakennetaan vähitellen. Tasapainoharjoittelu yhdellä jalalla aloitetaan tukevalla alustalla ja vaikeutetaan esimerkiksi silmät suljettuina tai pehmeällä tyynyllä. Tutkimusnäytön mukaan säännöllinen tasapaino- ja asentotuntoharjoittelu vähentää uusintanyrjähdysten riskiä selvästi.
Lajinomainen harjoittelu. Hölkkä suoralla, sitten kiihdytykset, loikat, sivuttaisliikkeet ja lopulta suunnanmuutokset. Salibandyssa ja koripallossa juuri leikkaavat liikkeet ovat viimeinen ja tärkein vaihe.
Tarkka harjoitusohjelma ja eteneminen kannattaa aina sopia henkilökohtaisesti tutkivan fysioterapeutin kanssa. Kaksi samalta näyttävää nyrjähdystä voi vaatia aivan erilaisen etenemisen. Lisää eri vammojen kuntoutuksesta löytyy artikkelista urheiluvammat ja niiden kuntoutus fysioterapiassa.
Milloin olet valmis paluuseen liikuntaan
Kokenut urheilufysioterapeutti ei kysy ensimmäiseksi, sattuuko nilkkaan. Hän katsoo, miten nilkka toimii kuormituksessa. Tyypillinen arvio sisältää liikkuvuuden vertailun terveeseen puoleen, yhden jalan tasapainon, toistuvat varpaillenousut sekä hyppytestit, kuten yhden jalan loikan ja sivuttaisloikat.
Hyvä nyrkkisääntö on, että vammautuneen puolen tulosten tulisi olla vähintään noin 90 % terveen puolen tuloksista. Lisäksi lajin perusliikkeiden pitäisi onnistua ilman, että urheilija joutuu varomaan nilkkaansa.
Esimerkki on tuttu monelle harrastajalle. Torstain salibandyvuorolla nilkka kääntyy, viikon päästä kävely sujuu ja kahden viikon päästä pelaaja on jo takaisin kentällä. Kolmannella viikolla nilkka pettää uudelleen nopeassa käännöksessä, koska tasapaino ja reaktiokyky eivät olleet vielä palautuneet. Toinen vamma on usein ensimmäistä hankalampi.
Yleisimmät virheet nyrjähdyksen jälkeen
Ensimmäinen virhe on liian pitkä lepo. Nilkan pitäminen paikallaan viikkoja hidastaa paranemista, koska nivelsiteet tarvitsevat sopivaa kuormitusta järjestäytyäkseen.
Toinen virhe on paluu kivun mukaan. Kun kipu helpottaa, moni olettaa nilkan olevan valmis. Asentotunto ja voima palautuvat kuitenkin kivun hellittämistä hitaammin.
Kolmas virhe on lopettaa harjoittelu heti lajiin palaamisen jälkeen. Kuntouttavia tasapainoharjoitteita kannattaa jatkaa vielä useita kuukausia, sillä uusintavamman riski on suurin ensimmäisen vuoden aikana. Arvioiden mukaan jopa noin 40 %:lle nyrjäyttäneistä jää jonkinasteista pitkäaikaista nilkan epävakautta.
Myytti: teippi tai tuki korvaa kuntoutuksen
Nilkkatuki tai teippaus voi vähentää uusintanyrjähdysten riskiä ensimmäisinä kuukausina lajiin palaamisen jälkeen, erityisesti hyppy- ja palloilulajeissa. Urheilukaupoista löytyy esimerkiksi nauhoitettavia ja jäykkäsivuisia nilkkatukia, joiden hinnat liikkuvat tyypillisesti noin 30-80 €:n välillä. Hoitava fysioterapeutti voi neuvoa, millainen malli sopii omaan lajiin.
Tuki ei kuitenkaan korjaa heikentynyttä asentotuntoa tai voimaa. Joustava kinesioteippi on eri asia kuin joustamaton urheiluteippi, eikä sen mekaanisesta tukivaikutuksesta nilkalle ole vahvaa näyttöä. Paras suoja on kuntoutettu nilkka, ja tuki on sen lisänä, ei sen tilalla.
Poikkeuksiakin on. Jos nilkka nyrjähtää toistuvasti kevyessäkin arjessa kuntoutuksesta huolimatta, kyse voi olla kroonisesta epävakaudesta. Silloin arvio ortopedillä on paikallaan, ja osa potilaista hyötyy nivelsiteen korjausleikkauksesta, jota seuraa leikkauksen jälkeinen kuntoutus.
Kustannukset ja käyntimäärät
Lievässä nyrjähdyksessä yksi tai kaksi käyntiä fysioterapeutilla riittää usein: tutkimus, kotiharjoitteiden ohjaus ja paluuseen liittyvä testaus. Vaikeammissa vammoissa ja urheilijoilla käyntejä on tyypillisesti 4-8 muutaman kuukauden aikana. Käyntimäärien arvioinnista kerrotaan tarkemmin artikkelissa fysioterapian käyntimäärät – kuinka monta tarvitset.
Yksityisellä vastaanotolla käynti maksaa suurissa kaupungeissa, kuten Helsingissä, Tampereella ja Oulussa, tavallisesti noin 60-100 €. Lääkärin lähetteellä annettavasta fysioterapiasta voi saada Kelan SV-korvauksen, mutta se kattaa vain pienen osan hinnasta. Työterveyshuolto kustantaa usein fysioterapian, jos se kuuluu työnantajan sopimukseen, ja myös hyvinvointialueiden terveysasemilla on fysioterapiapalveluja. Monella urheiluseuralla on lisäksi yhteistyöfysioterapeutti tai lisenssiin sisältyvä vakuutus.
Ammattilaista valitessa kannattaa katsoa, onko fysioterapeutilla kokemusta juuri omasta lajista ja tekeekö hän paluuseen liittyviä toimintatestejä. Vinkkejä vertailuun löytyy artikkelista näin vertailet fysioterapioita ja löydät parhaan ammattilaisen. Hieroja voi auttaa lihasten palautumisessa, mutta nivelsidevamman tutkiminen ja kuntoutuksen suunnittelu kuuluvat fysioterapeutille tai lääkärille.
UKK
Voiko nyrjähtäneellä nilkalla kävellä?
Useimmiten kyllä, kipua kuunnellen. Varhainen kuormitus nopeuttaa toipumista. Jos et kuitenkaan pysty ottamaan neljää askelta tai luissa on selvä painoarkuus, murtuma on suljettava pois ennen kuormitusta.
Kuinka kauan nilkan nyrjähdyksestä toipuminen kestää?
Lievässä vammassa paluu liikuntaan onnistuu yleensä 1-2 viikossa, keskivaikeassa 3-6 viikossa ja vaikeassa 6-12 viikossa. Nivelsiteen täysi paraneminen kestää kuitenkin kuukausia, joten tasapainoharjoittelua kannattaa jatkaa paluun jälkeenkin.
Tarvitaanko fysioterapiaan lääkärin lähete?
Ei tarvita. Fysioterapeutin suoravastaanotolle voi mennä ilman lähetettä. Kela-korvausta varten lähete on kuitenkin tarpeen.
Turvallinen paluu lajiin
Nilkan nyrjähdys paranee yleensä hyvin, mutta vain, jos kuntoutus viedään loppuun asti. Liiku varhain, palauta liikkuvuus, harjoittele tasapainoa ja voimaa ja palaa lajiin vasta, kun nilkka läpäisee toimintatestit. Jatka harjoitteita vielä useita kuukausia paluun jälkeen. Jos nilkka tuntuu jatkuvasti epävakaalta tai kipu ei helpota muutamassa viikossa, varaa aika fysioterapeutille tai lääkärille arviota varten.